Keto dieta

zer da dieta zetoa

Zetoen dieta (zetogenikoa) dieta elikaduraren joera berria da. Keto dietak 2017an hasi zen osperik handiena hartzen eta gaur egun arte jarraitzen du.

Zetoen dieta bizimodu osasuntsu baterako planteamendua da. Elikagai naturalek lehentasuna dute gizakiaren gorputzaren beharrizanen arabera, gantzak eta karbohidrato gutxien dutenak.

Dieta zetogenikoa gantz gutxiko dietaren bertsio eguneratua da.

Keto Dietaren printzipioak

Keto dietaren printzipio nagusia gantz gutxiko elikagaiak dira. Dieta ketogenikoa gorputzak gantz-azidoak prozesatzean oinarritzen da. Metodo honen bidez dieta osasuntsua lortzeko gakoa elikagaiekin gorputzean sartzen diren animalien gantzak karbohidratoen interferentziarik ezarekin banatzea da.

Gantz gutxiko keto dietak gizentasuna eskatzen du, pisua galdu edo sasoian egon nahi duten pertsonen artean.

Gorputzean karbohidratoen gutxieneko edo erabateko ausentziarekin, gantzak erretzea azkar gertatzen da, pertsona bat pisua galtzen hasten da. Koipeak gorputzetik kentzen eta gantz azido bihurtzen hasten dira eta gero zeto gorputzean.

Zetonen gorputzak gibelak sortzen dituen koipeak banatzeko produktuak dira. Energia gastu aktiboarekin edo barau luzearekin, energia lortzeko, gorputza gordetako gantzak apurtzen hasten da.

Gantzaren hausturak eta zetonen gorputzak eratzeari ketogenesi deritzo eta gizakiaren gorputzerako prozesu guztiz naturala da. Ketogenesiak ez du pisu galera drastikoa eragiten.

Keto dietaren ezaugarriak

keto dietaren ezaugarriak

Keto dietaren ezaugarri bat hornitutako energia baliabidea - karbohidratoak gantzengatik edo, hobeto esanda, desintegrazio produktuak - ketona gorputzak ordezkatzea da. Gorputza berrantolatzeko eta ezaugarri indibidualetan oinarrituta, kontsumitutako karbohidrato kopurua egunean 50 eta 20 gramo murriztea beharrezkoa da. 2 edo 4 aste beharko ditu gorputza elikadura sistema berrira guztiz egokitzeko. Gantzak erretzeko goreneko forma dieta orekatua jarraituz lortzen da.

Keto dietaren beste mota guztietako dieten ezaugarri bereizgarria da gorputzean karbohidrato kopuru mugatua izatea, proteina gutxi izatea eta gantzak egotea. Elikagaietan egunero karbohidratoak hartzea ez da egunean 20 gramo baino gehiago izan behar. Zetonek, gorputzak energia ekoizteko erabiltzen dituen animalien gantzen azpiproduktuek, 2 eta 1 arteko koipe eta proteina eta karbohidrato ratioa izan behar dute. Metabolismo normala mantentzeko gorputzak gantz kopuru handia jaso behar du. Eguneroko dietan kalorien% 75 gantzetatik atera behar da, gainerakoa karbohidratoak eta proteinak dira. Eguneko produktuen kaloria-kontsumoak ez du 5000 kcal baino gehiago izan behar. Dietak ez du jateko denbora mugatzen, 18 ordu igaro ondoren jan dezakezu segurtasunez.

Zenbat eta pertsona gutxiago kontsumitu karbohidrato ugari dituzten elikagaiak, orduan eta eraginkorragoa da dieta gosea kentzeko.
Eguneroko dietaren zati nagusiak koipea izan behar du, eta ondoren proteinak eta, azkenik, karbohidratoak. Dieta honen berezitasuna, beste batzuk ez bezala, hemen gatza hartzea ez da mugatua, eta horrek elektrolitoen oreka berreskuratzen du.

Dietaren lehen egunetan, pixkanaka kontsumitzen diren karbohidrato kopurua murriztu beharko zenuke.

Pisua galtzeko keto dietari atxikitzeko printzipio zorrotzarekin, pertsona batek hilean 3-5 kilogramo pisu erraz galtzen ditu osasuna kaltetu gabe eta ehun gantzatsua murrizten du.

Atletek dieta zetogeniko ziklikoari atxikitzen diote, koipeak erretzen dituzte, gorputzak nabarmenagoak dira eta muskulu masa handitzen da. Aldaketa honen arrazoia hondo hormonalaren eraldaketan eta hazkunde hormonaren eraketa-prozesuan areagotzean datza. Dietaren printzipioa zorrozki araututa dago prestakuntza planarekin.

Keto dietaren abantailak

keto dietaren onurak

Keto dietaren onurak nutrizionistek zientifikoki frogatu eta onartu dituzte dagoeneko. Pisua galtzea edo mantentzeaz gain, larruazalaren, ilearen, iltzearen egoera hobetzen da, elikagaien metabolismoa normalizatzen da, metabolismoa hobetzen da eta immunitatea handitzen da.

Ikerketek erakutsi dutenez, gehiegizko pisua duten eta kolesterol altua duten pertsonek, 56 astez keto dieta egin ondoren, 25 kilogramotik gora galdu ez ezik, odoleko azukrea eta kolesterol maila ere nabarmen hobetu dituzte.

Kontuz, medikuek minbizia duten gaixoentzako dieta betetzea gomendatzen dute. Jakina denez, minbizi zelulek aktiboki elikatzen dute glukosa, dietatik erabat baztertuz eta karbohidratoik gabeko dietari atxikiz, gaixotasunen zelulek jarduera pixkanaka galtzen dute.

Pisu galera independentea duten zaleentzat, medikuaren errezetarik gabe, dieta aukerarik errazena egokia da: keto bizimodua.

Dieta zetogenikoa oso erabilia da erresistentzia handia eskatzen duten kirolarien artean: maratoia, triatloia, txirrindularitza, muturreko kirolak.

Dietak gantzak erretzea sustatzen du energia iturri bat modu eraginkorrean ekoizteko eta, horrela, glukogenoaren (animalien almidoia) kontserbazioan eta kontsumo ekonomikoan laguntzen du, esfortzu luze luzean.

Keto dietaren abantaila nabarmenak ongizatearen hobekuntza orokorra, aldarte emozionala, energia ugaritasuna, eraginkortasuna areagotzea eta garuneko jarduera handitzea dira.

Dieta ketogenikoa dieta osasuntsuagoa da, baina pertsona osasuntsuak bakarrik atxiki daitezke bere kabuz. Halako dieta hasi aurretik, espezialista batekin kontsultatu behar duzu, hark esango dizu zer akats izan daitezkeen eta osasunetik okerrera egonez gero nola atera.

Keto dietaren desabantailak

keto dietaren desabantailak

Pisua galtzeko beste dietekin alderatuta, dieta zetogenikoa eraginkorragoa da, baina epe luzerako atxikimenduak ondorio desberdinak izan ditzake.

Keto dietaren desabantaila da pertsona guztientzat ez dela egokia. Glukosa maila baxua denean, gorputzeko glukogenoaren biltegiak agortzen dira. Ohiko dieta batetik dieta ketogenikoa izatera igarotzen denean, jende askok zorabioak izaten ditu, ahultasuna eta logura eta koordinazio arazoak ditu.

Sintoma hauek badituzu, dieta ketogenikoa jarraitzeari utzi beharko zenioke:

  • errendimendua murriztu da eta kontzentrazioa murriztu da;
  • nekea handitu zen;
  • azetona usain zorrotz desatsegina ahotik;
  • zailtasunak digestio prozesuan;
  • odol kopuru eskasa;
  • gernu maiz egitea;
  • aho lehor iraunkorra;
  • gosea murriztu da.
  • mineralen eta bitaminen gabezia gorputzean.

Gantz asko duen zetonaren elikaduraren aurrean, odolean amoniako gehiegizkoa izan daiteke eta horrek gorputzaren intoxikazio toxikoa eta maila hormonalak etetea dakar.

Dietaren lehen astean, hotzikarak edo sukarra, nekea, goragalea arina, suminkortasuna sor ditzakezu. Ahalik eta ur gehien edan behar duzu. Sintomak astebetean desagertzen dira normalean, eta gorputza pixkanaka egokitzen da koipe biltegietatik energia lortzeko.

Elikadura egokitzeko, test zerrenda bereziak erabiltzen dira, zetonen eta glukosaren maila odolean erakusten dutenak.

Keto dietako baimendutako eta debekatutako janarien zerrenda

Modu honetara jatea modu zentzuzkoan jo behar da. Keto dietan baimendutako eta debekatutako jakien zerrenda zehatza dago.

baimendutako eta debekatutako produktuen zerrenda

Lehenik eta behin, ikus dezagun zer jan dezakezun keto dietarekin:

  1. Mota guztietako haragiak jan ditzakezu: txahala, txerria, oilaskoa, indioilarra, hirugiharra.
  2. Itsaskiak eta gantz-arrain guztiak jatea baimentzen da: izokina, izokina, berdela.
  3. Esnekien aukera zabala: gazta koipea eta jogurtak, krema, gazta, gurina.
  4. Sukaldaritzan zehar ongailuak gehi ditzakezu. Barazki entsaladak oliba olioarekin edo landare olioarekin ondu daitezke.
  5. Fruitu lehorrak, baia eta haziak mokadutxo bat egiteko onartzen dira.
  6. Onartzen diren fruituetatik: aguakatea, limoia, karea, baina zerbait desberdina nahi baduzu, nahiko onargarria da.
  7. Oilasko arrautzak.
  8. Perretxikoak.
  9. Dietak ura, azukrerik gabeko tea, kafea, ur minerala eduki behar ditu. Egunean gutxienez 2 litro likido edan behar dituzu.
  10. Ardo lehorra eta alkohol indartsua edan ditzakezu: edalontzi bat ardo lehorrek ez ditu 4-5 gramo karbohidrato baino gehiago, eta guztiz ez daude vodkan.
  11. Barazkien artean, karbohidrato gutxiko barazkiak hobesten dira, printzipioaren arabera: lurrean hazten dena ez da onartzen (azenarioak, erremolatxa, patatak), eta lurrean dagoena posible da (pepinoak, tomateak, aza, kalabazina, tipula berdea, letxuga). Elikagai koipetsu guztiak ondo datoz berdeekin.

Keto Diet Ez da egin behar:

  • mota guztietako lekaleak eta aleak - ilarrak, babarrunak, babarrunak, artoa;
  • gantz gutxiko esnekiak - gantz gutxiko gaztanbera, esnea, esnegaina, jogurta, hartzitutako labean esnea, jogurtak, kefirra, vareneteak;
  • azukrea, edari azukredunak, zuku berriztatuak, sosa, gozokiak;
  • onartezina da pintxoak, patata frijituak eta crackers erabiltzea;
  • barazki almidoi guztiak: patatak, kalabaza;
  • -ek arroza, zerealak eta pasta utzi beharko ditu;
  • irin zuriz egindako janaria: opilak, magdalenak, croissantak, opilak, pasta.

Beharrezkoa da azukrea, zenbait fruta eta fruitu lehorren kontsumoa erabat baztertzea.

Keto dietaren kontrako adierazpenak

keto dietarako kontraindikazioak

Nerbio-sistemako gaixotasunak dituzten pertsonei, nerbio-zelulak suntsitzearekin batera gaixotasunak dituztenei, diabetes mellitusa duten gaixoei arreta handiz heldu behar zaie nutrizio arazoetara.

Gizakientzako keto dietarako kontraindikazioak daude:

  • epilepsia jota;
  • organo motorren nahasteekin lotutako gaixotasunak;
  • gibeleko, giltzurrunetako edozein gaixotasun kronikoren presentzia.
  • heste-hodia;
  • aterosclerosis;
  • kolesterol maila altuarekin.

Zetona dieta ez da gomendagarria haurdun dauden emakumeentzat edo zenbait botiketarako.

Keto Diet: Asteko menua

Nutrizionistek aniztasunaren printzipioa erabiltzea gomendatzen dute. Astean keto dietaren adibide klasikoa.

Astelehena:

  • gosaria - azukre eta irinik gabeko gazta gazia;
  • bazkaria - barazki-plater batekin haragia;
  • afaltzeko - perretxikoak edo oilaskoa belarrekin.

Asteartea:

  • gosaria - ahuakate entsalada krema garratzarekin;
  • bazkaltzeko - albondigak barazkiekin;
  • arratsaldean - plantxan dagoen arraina zainzuriekin.

Asteazkena:

  • gosaria - mamia entsalada barazkiekin;
  • bazkaltzeko - indioilar haragia brokoliarekin;
  • Afaltzeko, arrain entsalada amerikarra egin dezakezu apio zurtoinekin.

Osteguna:

  • goizean - arrautza nahastuak eta hirugiharra eta jogurt gantzatsua;
  • bazkaltzeko - oilaskoa krema garratz saltsan gisatua barazki plater batekin;
  • Afaria ibaiko arrainez osatuta egongo da.

ostirala:

  • gosaltzeko - azukrerik gabeko gaztanbera;
  • bazkarirako - alfonbra berdea haragiarekin;
  • arratsaldean - haragi labean barazkiekin.

Larunbata:

  • gosaria - aguakate entsalada jogurtarekin jantzita;
  • bazkaltzeko - oilasko txuletak barazki plater batekin;
  • afaltzeko - gisatuak eta belarrak.

Igandea:

  • gosaria - arrautza egosiak eta gazta gazia;
  • bazkaltzeko - txahal erregosia perretxikoekin;
  • arratsaldean - oilasko bularra barazki freskoekin.

Arratsaldeko askaria egiteko, fruitu lehorrak, ahuakateak, baia, gazta jan ditzakezu, eta ur minerala edan.

Keto dieten menuko errezetak

Keto menuko platerik arrunt eta errazena arrautza nahasiak eta hirugiharra edo gazta gosaltzeko dira. Bazkaltzeko, edozein haragi zati bat belarrekin, babarrunekin jan dezakezu. Arrainak edozein eratan jan daitezke barazkiekin afaltzeko. Mokadutxo bat egiteko, fruitu lehorren eskukada bat jan dezakezu. Zatiak handiak eta txikiak izan daitezke, gorputza saturatuta badago.

Hona hemen pintxo osagarririk behar ez duten otordu erraz eta osoak.

keto diet errezetak

Arrain entsalada:edozein gantz arrain gisatua edo egosia da, zatitan ebakita, gehitu: arrautzak, ozpinetako pepinoak, tipula, maionesa edo% 20 esnegaina, batzuk gehitu ditzakezuletxuga zurtoinak.

Oilaskoa hirugiharrarekin, esnegainarekin perretxikoekin egosia:hirugihar zerrendak oliba olioan edo ekilore olioan frijitzen dira, egosten diren bitartean zartaginetik kentzen dira eta oilasko zatiak bere lekuan jartzen dira. bularrak, minutu batzuetan frijituta gorritu arte, gehitu: ura, tipula txikituta, perretxikoak, hirugihar frijitua, esnegaina, espeziak eta dena minutu batzuetan erregosita dago.

Mamia entsalada:pepino freskoa, tipula eta aza txinatarra fin-fin txikituta daude, gatza eta ongarriak eransten dira, utzi 10 minutuz eseri, barazkiek zukua eman dezaten eta gantz mamia gehitu, bota gainetikkrema garratza maionesarekin nahastuta.

Keto dietarako errezeta ugari dago, bakoitzak aukera onena baimendutako produktuen artean aukeratu dezake.

Dieta hau goxoa eta askotarikoa izan daiteke.

Zetoaren dieta uztea

Ikastaroa amaitu ondoren, osasuna ez kaltetzeko eta keto dietatik modu egokian irteteko, kontsumitutako gantz kopurua pixkanaka murriztu behar da. Metabolismoari eusteko eta gorputza estres egoeran ez egoteko, zati txikietan karbohidratoak eta proteinak hartzea pixkanaka handitu behar duzu.

Gantzekin batera, kaloria-kontsumoa murrizten da. Barazkiak, zerealak pixkanaka sartzen dira dietan, azukrea eta irina produktuak saihestuz. Dietatik irten eta lehenengo egunetan karbohidratoen eguneroko kontsumoa 70 eta 100 gramo artekoa izan behar da; desiragarria da proteina hartzea maila berean uztea.

Edan ur asko hidratatuta egoteko.

Nutrizionisten iritziak keto dietari buruz

zeto dietari buruzko iritzi nutrizionistak

Nutrizionistek dieta ketogenikoa unibertsaltzat jotzen dute pisua galtzeko eta pisua galtzeko ez ezik, osasuna hobetzeko ere gomendatzen dute. Dietako errezetekin behar bezala eta zorrotz jarraituz, dietak eduki behar ditu: % 80 koipe, % 10 proteina eta% 10 karbohidrato.

Dietistek 30 artikulu zientifiko baino gehiago idatzi dituzte eta urte askotako ikerketek erakutsi dute dieta ketogenikoak odoleko intsulina murriztea nabarmen bizkortzen duela, larruazalpeko koipeak pilatzea sustatzen duen hormona. Dietak gosearen kontrola hobetzen du, dietak gosea eragiten duen hormona berotzearen ekoizpena kentzen du. Gihar masa berdin mantentzen da, larruazalpeko koipe kopurua murrizten da.

Ikerketa zientifikoek erakutsi dute zenbait gaixotasun kardiobaskularren tratamendurako, dieta zetogenikoa sendagaiak ez diren tratamendua dela.

Elikadura ona jatea ez da pisua galtzeko gakoa izateaz gain, heste gastrointestinalaren, bihotzaren, gibelaren eta giltzurrunen funtzionamenduan ere eragin onuragarria du.

Gantzetan aberatsa den dieta eta proteina eta karbohidratoetan neurri handiko dieta orekatua, bizimodu osasuntsua onartzen du, gazteria luzatzen du eta forma fisiko ona mantentzen laguntzen du. Medikuek gomendatzen dute aire zabalean ibiltzea, gau osoa lo egitea, eta produktu naturalak baino ez daude.

31.08.2020